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NUTRICIÓN PARA EL EJERCICIO

Nutrición para el ejercicio

Es muy probable que hayas visto tenistas comiendo bananas durante un partido, ciclistas en el Tour de Francia tomando bebidas deportivas de un trago o futbolistas comiendo naranjas en el entretiempo.

Esto se debe a que lo que uno come antes, durante y después del ejercicio puede influir en el rendimiento. Una dieta bien planificada sustentará tu programa de entrenamiento y te ayudará a recuperarte más rápidamente, reduciendo tu riesgo
de lesionarte. También es necesario comer para conservar tu buena salud y reducir tu riesgo de enfermedades o de entrenamiento excesivo.

Por esta razón se hace necesario tener presente que debes comer antes, durante y después del ejercicio para mantenerte en plena forma.
Todos sabemos cómo se siente cuando se ha estado haciendo ejercicio por un rato: se siente calor y es difícil continuar. Los carbohidratos, las proteínas y las
grasas proporcionan energía para el ejercicio. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo necesita energía adicional (calorías) porque está trabajando más.

La energía ayuda a mantener tu peso corporal, conservar tu salud y a maximizar tu rendimiento y entrenamiento. Si no obtienes suficiente energía de tu dieta, te sentirás débil y cansado. Con el tiempo, tus músculos y huesos podrían debilitarse y podrías correr mayor riesgo de enfermarte o lesionarte.

Antes de hacer ejercicio:

Lo que comes antes de hacer ejercicio determinará cuánta energía tienes y tu nivel de rendimiento.
No comer los alimentos correctos antes de hacer ejercicio implicará que tendrás dificultades para terminar tu rutina de ejercicio y que tu desempeño no será el mejor posible.

Lo ideal es que haga una comida pequeña entre dos y cuatro horas antes de hacer ejercicio. Esto aumentará los niveles de glucógeno de tu hígado y músculos (el glucógeno es el combustible que proporciona energía), lo cual te permitirá entrenar a tu nivel óptimo y durante más tiempo.


Asegúrate de que lo que comas antes del ejercicio contenga una cantidad moderada de proteínas para ayudarte en la recuperación después del ejercicio y una gran cantidad de carbohidratos para aumentar el nivel de glucosa en sangre.


Para evitar problemas digestivos, como dolor de estómago o malestar, limita el contenido de grasas y de fibra. Es posible que tengas que probar distintos períodos de tiempo para tu comida antes del ejercicio para asegurarte de que no te sientas incómodo cuando comiences a realizar actividad física.

Mientras haces ejercicio:

Comer mientras se hace ejercicio ayuda a proporcionar carbohidratos a los músculos en funcionamiento y a satisfacer las necesidades diarias de energía y nutrientes.

Esto es especialmente importante cuando
haces ejercicio en forma continua por más de una hora. Evitarás que te canses demasiado rápido y te ayudará a mantener tu rendimiento al máximo.

La hidratación adecuada durante largas rutinas, sobre todo en climas calurosos donde la transpiración es excesiva, es de suma importancia para evitar deshidratación y pérdida de electrolitos a través del sudor.

Después de hacer ejercicio:

Cuando termines de hacer ejercicio, es probable que lo que menos desees hacer sea ingerir una comida o un refrigerio.

Pero es realmente importante que comas algo poco después de hacer ejercicio para recargar tus reservas de glucógeno.

Cuánto y cuándo comas dependerá de la duración e intensidad de tu entrenamiento y de cuándo planifiques volver a hacer
ejercicio.

En general, si comes una dieta saludable y bien balanceada, deberías obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas. No es necesario que tomes suplementos, a menos que tengas necesidades médicas o nutritivas específicas.

Consulta a tu médico de cabecera o a un nutricionista deportivo para obtener más información.

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